เมื่อพูดถึงโปรตีนผง โดยทั่วไปแล้วแหล่งที่มาของโปรตีนคือนม เวย์และเคซีนเป็นทั้งโปรตีนจากนม แต่คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าจริงๆ แล้วนมประกอบด้วยเคซีนประมาณ 80% และเวย์เพียง 20% เท่านั้น ไม่ใช่อย่างอื่น นั่นเป็นเหตุผลที่ Pro JYM มีเคซีนมากกว่าเวย์ – เพื่อเลียนแบบอัตราส่วนโปรตีนของนมอย่างใกล้ชิด ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ เหตุผลที่ฉันเปลี่ยนอัตราส่วนเล็กน้อยสำหรับ Pro JYM แทนที่จะไปที่ 80/20 (เคซีนต่อเวย์) เป็นเพราะระดับ BCAAs ในเวย์ที่สูงกว่า โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งฉันจะพูดถึงด้านล่างในรายการ แม้ว่าลิวซีนจะมีความสำคัญในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีน แต่คุณยังคงต้องการกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) อีก 8 ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับ EAA เราใช้สิ่งที่เรียกว่าคะแนน DIAA ซึ่งยิ่งตัวเลขสูง EAA ก็จะยิ่งมีอยู่ในแหล่งโปรตีนนั้นมากขึ้น ในการรับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไป เป็นเรื่องยากที่จะไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาว่าไก่งวงบดและชามข้าวพร้อมนมหนึ่งแก้วมีโปรตีน sixty five กรัม ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับวันนั้น อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการเพิ่มเติมจากไลฟ์สไตล์การฝึกด้วยน้ำหนัก และ “ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน” จำนวนมากก็ไม่ได้เรียกร้องให้เพิ่ม เนื่องจากมีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น
ปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทางเลือกที่คุณสามารถอดทนและเพลิดเพลินได้อย่างสม่ำเสมอ ผงโปรตีน—ถั่วเหลืองหรือเวย์โปรตีน—ช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากสามารถผสมกันได้หลายวิธี เพิ่มลงในสมูทตี้ ลาเต้เย็น หรือขนมอบ คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 24 กรัมและมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม13 จับคู่กับผลไม้สดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือเพิ่มลงในสูตรลาซานญ่าของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็น ทั้งสี่กลุ่มมีความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ 5 และ 10 ชุดมีความแข็งแกร่งกว่ากลุ่ม 15 และ 20 ชุดในการทดสอบทั้งสี่ครั้ง หลังจากทั้ง 12 และ 24 สัปดาห์ สำหรับขนาดกล้ามเนื้อทั้ง 4 กลุ่มมีขนาดเท่ากัน จากผลลัพธ์เหล่านี้ ดูเหมือนว่าการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อสัปดาห์ไม่เพียงเพียงพอ แต่ยังเหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้รักการออกกำลังกายที่กำลังมองหามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มอาหารเสริมคอลลาเจนเข้าไปในเกณฑ์ทางโภชนาการของคุณเป็นความคิดที่ดี
ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราตั้งข้อสังเกตว่าผงนี้มีความคงตัวเล็กน้อยเมื่อผสมกับน้ำ ชวนให้นึกถึงนมช็อกโกแลต โดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ นอกจากนี้ยังเพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน และสารสกัดจากพระภิกษุ ในการทดสอบ เราพบว่าสารทดแทนน้ำตาลนั้นบอบบางและน่าพึงพอใจ และไม่แรงเกินไปเหมือนในบางครั้ง ผงโปรตีนนี้ไม่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่บางคนอาจไม่ต้องการ “หากคุณรับประทานอาหารที่ค่อนข้างหลากหลาย และคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในประเทศนี้ และคุณไม่มีอาการป่วย เช่น โรคลำไส้อักเสบหรือตับวาย คุณก็เกือบจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วอย่างแน่นอน” ฮุนเนสกล่าวว่า แม้ว่าชวาลาจะมีความสุขที่โปรตีนกำลังได้รับความสนใจเนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญต่ออาหารของมนุษย์ แต่เธอก็เตือนไม่ให้ทำแบบสุดโต่ง เช่น การบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด ธาตุเหล็กมีบทบาทในการทำงานของอวัยวะ กระดูก และการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เพื่อจัดเก็บและขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตาม การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้การทำงานเหล่านี้บกพร่องได้ ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 16 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส กรีกโยเกิร์ตเป็นของว่างที่ดีได้ทุกเวลา แต่การรับประทานหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนอาจมีประโยชน์มากกว่า นี่เป็นเพราะส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า
หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”
ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา ความสามารถของร่างกายในการแปลงโปรตีนในอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อ6 เริ่มลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานลดลง ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย7 การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต8 และเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดความอ่อนแอ การหกล้ม และกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น9 ในผู้สูงอายุ สิ่งนี้ทำให้การควบคุมการบริโภคโปรตีน10 มีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังควรได้รับโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และให้มากขึ้นในช่วงที่มีอาการกำเริบ5 ปริมาณอาหารที่แนะนำให้สำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะ CF คือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมไอเดียสูตรอาหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณนำไปปฏิบัติได้!
อาหารเช้าเปรียบเสมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อเติมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย บำรุงสมองด้วยความตื่นตัว และเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเพาะกายอีกด้วย แต่ให้ฉันบอกคุณว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่พิธีกรรมที่เกินจริงเท่านั้น มันเป็นส่วนสำคัญของวันของคุณที่สามารถสร้างหรือทำลายระดับพลังงาน การทำงานของสมอง และสุขภาพโดยรวม และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็แทบจะต่อรองไม่ได้ นอกจากการรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญ 4 ชนิดเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอย่างน้อยหลังออกกำลังกายก็คือคาร์นิทีน คาร์นิทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ฉันไม่ใช่คนยึดติดกับปริมาณแคลอรี่มากนัก ใช่ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสำคัญ แต่ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ความต้องการพลังงานของคุณมากหรือน้อยเพียงใดก็ไม่สำคัญ ถึงจุดหนึ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการเว้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด รวมถึงวิธีใช้ BCAA ระหว่างมื้ออาหาร โปรดอ่านบทความการรับประทานอาหารเป็นระยะของฉัน
จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า forty กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ forty กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน
ผู้เริ่มต้นควรพยายามได้รับโปรตีนประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันในช่วง 6 เดือนแรกของการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองต่อการฝึกได้เร็วที่สุด สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ หมายถึง 270 กรัมต่อวันตั้งแต่เริ่มแรก และหลังจากนั้นขั้นต่ำคือ one hundred eighty กรัมต่อวัน แนวทางปฏิบัติด้านอาหารถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเสมอ หมายความว่าการได้รับแหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งตัว สัตว์ หรือวีแกนจะเป็นคำแนะนำที่เราต้องการเสมอ และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มคุณภาพอาหารและระดับพลังงานโดยรวมสำหรับคนส่วนใหญ่ด้วย อย่างไรก็ตาม หากจำเป็น การเสริมโปรตีนในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ละเลยเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มผลกำไรสูงสุด เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน บุคคลควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนโดยเว้นมื้ออาหารห่างกัน 3-4 ชั่วโมง4,5,12 น่าเสียดายที่ในสหรัฐอเมริกา วิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่คนจำนวนมากมักจะรับประทาน ผู้ใหญ่มักบิดเบือนการบริโภคโปรตีนในช่วงสิ้นสุดวัน4 หลายๆ คนมักจะกินโปรตีนเพียงเล็กน้อยในมื้อเช้า รับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และตามด้วยมื้อเย็นที่มีโปรตีนหนักๆ การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือเวทเทรนนิ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง เมื่อคุณสามารถยกของหนักขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นร่างกายอย่างเหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผสมผสานการฝึกความต้านทานเข้ากับโปรตีนคุณภาพสูง เช่น พอร์คชอป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันรวดเร็ว แม้ว่าโปรตีนมักพบในอาหารสัตว์ แต่ก็สามารถพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน รวมการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายอื่นๆ เข้ากับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อ
เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ตั้งแต่กระแสความนิยม Ozempic ไปจนถึงเอฟเฟกต์ Glucose Goddess เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำตาลในเลือดและการเรียนรู้วิธีจัดการน้ำตาลในเลือดกำลังเป็นที่นิยม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง
นักออกกำลังกายหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื้อแดงยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่จำเป็นอีกด้วย ในร่างกาย ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์21,24 การรวมเนื้อวัวไร้มันในอาหารสามารถช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ19
ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาภาคสนามในปี 2019 เปรียบเทียบโปรตีนในอาหารเพื่อการปรับตัวในการฝึกและการจัดการองค์ประกอบของร่างกาย หลักฐานการศึกษาครั้งนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬา ดังนั้น หากคุณเป็นนักกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ 0.3 ถึง zero.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อมื้อต่อวัน แม้จะตระหนักเช่นนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำว่า จากทั้งในแง่ของการย่อยอาหารและการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงตลอดทั้งวัน การกระจายโปรตีนออกไปในมื้ออาหารสามถึงห้ามื้อน่าจะดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะทานอาหารสองมื้อหรือหกมื้อ ตราบใดที่คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ฉันแค่สงสัยว่ามันอาจจะไม่เหมาะที่สุด ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก จากการคำนวณนี้ คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องการโปรตีน 140 กรัมต่อวัน
ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน zero.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,thirteen,16
นั่นไม่เป็นความจริงเลย ปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมได้ในมื้ออาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ขนาดของร่างกาย เวลาและสิ่งที่คุณกินครั้งสุดท้าย องค์ประกอบของอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน เป็นต้น ตัวอย่างเช่น คนที่ไม่ได้ทานอาหารเลย เช่น 12 ชั่วโมงและ แล้วการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจจะดูดซึมโปรตีนจากมื้อนั้นได้มากกว่าคนที่ทานอาหารเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณคิดว่าผู้ชายที่มีกล้ามหลังจากอดอาหารเป็นเวลานานจะสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมจากจานสเต็กและไข่ และโปรตีนเชคที่ด้านข้างเท่านั้น ไม่แน่นอน เขาจะซึมซับมากกว่านั้น เช่นเดียวกับช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน คุณควรใช้โปรตีนผสมเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อหยุดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังจากนอนหลับไปหลายชั่วโมง เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณทำงานโดยมีสมดุลของโปรตีนติดลบ และคุณอยู่ในสภาวะแคแทบอลิซึม คุณต้องการย้อนกลับการสลายนั้นอย่างรวดเร็วด้วยการเชคโปรตีนเพื่อนำคุณกลับเข้าสู่สถานะการสังเคราะห์ แน่นอนว่าโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าก็ดีเช่นกันเพื่อให้ MPS ดำเนินต่อไป ดังนั้นการผสมผสานโปรตีนจึงยังเหมาะอย่างยิ่ง จากนั้นอย่าลังเลที่จะรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าหากต้องการ แล้วก็มี Plant JYM ซึ่งมีโปรตีนจากพืชเท่านั้น (ถั่วและข้าวที่แยกได้) โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ได้ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ แต่คนอื่นๆ อีกหลายคนทำตาม และฉันต้องการเสนอผงโปรตีนที่ตรงกับโปรไฟล์กรดอะมิโนและสารอาหารหลักของ Pro JYM ให้กับคนเหล่านั้น นั่นคือสิ่งที่ Plant JYM ทำ ดังที่คุณเห็นได้ในขณะนี้ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเพิ่มมวลกายแบบไร้ไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญในการบริโภคโปรตีน
Muscle Nectar เป็นแบรนด์ที่ดีหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ทำให้ Muscle Nectar ไม่ใช่แค่แบรนด์ที่ดี แต่เป็นหนึ่งในฟิตเนสที่ดีที่สุดของอินเดีย แต่คุณอาจพบว่าโปรตีนวีแก้นเหนือกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเวย์หรือเคซีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน (ในบางคน โปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดแก๊สในท้องหรือท้องอืดได้) และแน่นอน หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ แม้ว่าการศึกษาที่เราแบ่งปันกันจะแนะนำว่าผงโปรตีนวีแกนมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าโปรตีนวีแก้นสามารถอัดแน่นบนกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ได้คัดเลือกผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 40 คน แต่ชอบทำกิจกรรมเพื่อความบันเทิง ให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยพวกเขารับประทานอาหารประมาณ forty เปอร์เซ็นต์ของอาหารปกติ และได้รับการสุ่มเลือกให้เป็น กลุ่มโปรตีนต่ำหรือโปรตีนสูง ผู้เข้าร่วมยังลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกือบครึ่งหนึ่ง (จากการขาดดุลประมาณ 1,000 แคลอรี่) หากคุณต้องการได้รับและคงอยู่ในรูปร่างของการวิ่งสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนมีความสำคัญเพียงใดในการบรรลุเป้าหมายนั้น เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้นบนท้องถนนและในเส้นทาง วิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายระยะยาว หากคุณมีลูกค้าที่สนใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้พวกเขาไปถึงจุดนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่ดีและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพ
แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ โดยการจำกัดการบริโภคมาโครที่สำคัญอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ) ที่สนับสนุนการฝึกซ้อมและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
โปรตีนในอาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีฤทธิ์ร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อย่อย ดูดซับ และกระจายสารอาหารจากโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในอดีต การศึกษาบางชิ้นสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ไขมันที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายของไต และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกด้วย อย่างไรก็ตาม Ph.D. Jose Antonio กล่าวในวิดีโอของเขาเรื่อง “3 ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง debunked” ว่าภัยคุกคามทั้งสามนี้ได้รับความอดสูในการวิจัยล่าสุด “ให้พิจารณาผงและเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมเพื่อความสะดวกสบาย และใช้ในลักษณะนั้น” ดร.ดักลาส คาลมาน แนะนำ “หากการสั่นหลังการฝึกเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับโปรตีนในขณะนั้น ให้ทำการสั่น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการ เขย่าหรือพลาดมื้ออาหารไปเลย เขย่าเลย” อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการสิ่งที่แตกต่างจากผงโปรตีน เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ คอลลาเจนเพิ่มเติม และอื่นๆ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับข้อพิจารณาด้านโภชนาการอื่นๆ เหล่านี้เช่นกัน ในแง่โภชนาการ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อความอยู่รอด มันเป็นสารอาหาร “มาโคร” เพราะว่าเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราบริโภคมันในปริมาณที่มากและใช้เป็นเชื้อเพลิง เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในแต่ละวัน จึงเรียกว่า “สารอาหารรอง”
แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม นักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นสูง และผู้ฝึกความแข็งแกร่งต้องการโปรตีนมากกว่าการบริโภคประจำวันที่ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผู้ชายและผู้หญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพหลายคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัว ครีเอทีนสร้างพลังงาน “ระเบิดเร็ว” และเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ความอดทนแบบแอโรบิก)
จากการทบทวนในปี 20191 ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย2 คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนสองประเภทที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสามารถพบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน หลายๆ คนพยายามลดไขมันออกหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ การใส่เข้าไปหมายความว่าคุณสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย และปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง “การเพาะกาย” โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันประมาณ 15% หรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน “การตัด” เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุด โดยปริมาณโปรตีน 85 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกินเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไป การมีวิตามินบีในปริมาณที่ดีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ!
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ปลาที่มีไขมันนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุดตลอดจนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับปลาแซลมอนทุกๆ 85 กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกปริมาณหนึ่ง ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร แต่ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอิ่ม การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กรดอะมิโนที่เหลือจะถูกปล่อยออกสู่หลอดเลือดดำพอร์ทัลของตับและถูกดูดซึมโดยตับ เชื่อกันว่าโปรตีนที่กินเข้าไปเพียง 10-20% เท่านั้นที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง
แม้แต่การขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณจะเล่นกับคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราเพิ่งใช้ก็ตาม ในทางปฏิบัติ คุณอาจต้องการเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประการที่สาม ดังที่แสดงไว้ข้างต้นในความชุกของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตามอายุและเพศในกราฟิกของสหรัฐอเมริกา แม้แต่ผู้คนในวัย 20 ปีก็สามารถประสบภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ ซึ่งในกรณีนี้ พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางนี้สำหรับผู้ใหญ่มากกว่า หกสิบ หรือน้อยกว่านั้นนำไปสู่การปรับตัวที่บ่งบอกถึงการบริโภคที่ไม่เพียงพอ สตรีให้นมบุตรควรตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัม/กก. Sarcopenia เป็นโรคของกล้ามเนื้อ โดยนิยามว่าเป็นความบกพร่องของการทำงานทางกายภาพ (ความเร็วในการเดินหรือแรงยึดเกาะ) รวมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอตามอายุ ก่อนอื่น ให้ชัดเจนว่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดไขมันด้วยอาหารแบบยูแคลอริก (หรือที่เรียกว่าอาหารบำรุงรักษา ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่มากเท่าที่คุณเผาผลาญ) โดยการเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักไปเป็นโปรตีนมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป น้ำหนักที่คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (เช่น คุณจะต้องเริ่มรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก เป้าหมาย (การรักษาน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการลดไขมัน) การออกกำลังกายหรือไม่ และไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม
คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.8 กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.8 กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.82 กรัม/ปอนด์) ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้ การถกเถียงเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณควรทำในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นเรื่องที่เก่ามาก และฉันเกรงว่าฉันจะไม่เสนอคำตอบสุดท้ายใดๆ ดูเหมือนจะมีแนวทางที่แตกต่างกันมากมายที่ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน แทนที่จะทำด้วยวิธีที่ “ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียว แต่หนึ่งในการนำเสนอของ ACSM จากกลุ่มที่นำโดย Matheus Barbalho จาก Federal University of Goiás ในบราซิล นำเสนอข้อมูลเชิงลึกในภาพรวม
ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว ชวาลาตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกาย โดยเฉพาะไต ยังคงทำงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป “ผู้สูงอายุ (อายุประมาณ sixty five ถึง 70 ปี) ควรรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ -.45 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกหักได้ง่าย “ฮันเนสกล่าว
แต่ก่อนที่เราจะเจาะลึกว่าแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าอะไรที่ทำให้แหล่งโปรตีน “ดี” กันก่อน การวิจัยโภชนาการการกีฬามีความชัดเจนอย่างสมบูรณ์ในการแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนนี้ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดน้อยกว่ามาก เพื่อเป้าหมายนั้น เราจำเป็นต้องมีมากกว่านี้ ผงโปรตีนนั้นดีสำหรับคุณและเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีน อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถใส่เข้าไปได้ เช่น โลหะหนัก สารให้ความหวานเทียม สารตัวเติม และน้ำตาลแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการให้ความสะดวกแล้ว โปรตีนยังสามารถบริโภคผ่านแหล่งอาหารได้เช่นกันเพื่อให้เกิดประโยชน์เช่นเดียวกัน เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคของเหลวเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป ในขณะที่วิตามินบี 6 ที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน
การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น
ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโดยการกระตุ้นวิถีการสร้างโปรตีน Berkow กล่าว อกไก่เป็นเนื้อไก่ที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีไขมันต่ำ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นโปรตีนจึงเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วขึ้น
การวิจัยไม่สามารถบอกเราได้อย่างแน่ชัดว่าต้องใช้กี่ชุดจึงจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ เนื่องจากแต่ละคนแตกต่างกัน หนึ่งถึงสองเซ็ตต่อการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากเกินกว่านั้นและคุณเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไป Kwashiorkor เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการขาดโปรตีนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก ส่วนใหญ่อยู่ในแอฟริกากลางและเอเชียใต้ ในประเทศตะวันตก ผู้สูงอายุในสถาบัน ผู้ป่วยในโรงพยาบาล และผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารอย่างจำกัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะนี้เช่นกัน เมื่อฉันใช้ PlantFusion ฉันสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น และรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อของฉันเต็มอิ่มมากขึ้น ก่อนที่ฉันจะซื้อไตรโปรตีน ฉันได้ตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ เพื่อดูว่ามีหลักวิทยาศาสตร์ใดบ้างที่อ้างว่าจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ชีสได้รับพวกเขา ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสและวิตามิน A, B12 และ K ที่ดี และอย่าลืมแคลเซียมด้วย ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ชีสต่างๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยพาร์เมซานเป็นราชาแห่งภูเขาชีส โดยให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 35 กรัมต่อ a hundred กรัม
Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม นี่คือสาเหตุที่การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งมักจะส่งผลย้อนกลับ กินน้อยเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันบางส่วน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งบางครั้งก็เป็นจำนวนมากเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนโดยรวมจากอาหารหลากหลายให้เพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าโปรตีนของคุณมาจากสัตว์หรือพืช ด้วยการรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป
เมื่ออยู่ในห้องปฏิบัติการ เราได้ทดลองผงโปรตีนแต่ละชนิดในน้ำ และประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเหล่านี้ตามคุณลักษณะต่อไปนี้ ผงโปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟถึง seventy four ครั้งต่อคอนเทนเนอร์ที่น่าประทับใจ แต่ปั๊มแบ่งก่อนที่จะเทผงโปรตีนทั้งอ่างลงในสมูทตี้อาหารเช้าเช้าวันพรุ่งนี้ ผู้เชี่ยวชาญและการวิจัยระบุว่ามีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าข้าวกล้องปรุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 6 กรัมต่อถ้วย (202 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย เต้าหู้ดิบครึ่งถ้วย (124 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม บัควีทกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ประกอบด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในปริมาณสูง
โปรตีนทั้งหมด รวมถึงโปรตีนที่คุณกินและโปรตีนในร่างกาย ผลิตจากกรดอะมิโน (AA) 20 ชนิดรวมกัน ร่างกายของคุณสามารถผลิต AA ได้ eleven ชนิด ทำให้เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (NEAA) ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นอีก 9 ชนิด (EAA) ที่คุณต้องได้รับจากอาหาร หากการสร้างกล้ามเนื้อคือ MO ของคุณ การรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่อาหารชนิดใดที่ทำงานในอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ? ทางเลือกมีไม่มีที่สิ้นสุด และเราได้รวบรวมรายการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ อาหารมีบทบาท การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนเพื่อกระตุ้นการตอบสนองของกล้ามเนื้อสังเคราะห์โปรตีน (MPS) ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ในโลกที่สมบูรณ์แบบที่ทุกองค์ประกอบในการสร้างกล้ามเนื้อสอดคล้องกัน บุคคลนั้นยังเยาว์วัย แข็งแรงและปราศจากความเครียด จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่สามารถสร้างได้ในหนึ่งปีคือ 25 ปอนด์ (ประมาณ 11.3 กก.) คนส่วนใหญ่สามารถหวังได้เพียงครึ่งเดียวหรือน้อยกว่านั้น
พวกเขาสามารถเลือกจากอาหารที่ทำจากสัตว์และพืชทั่วไปหลายชนิด และนำมารวมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ บัควีทเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก และผู้คนสามารถใช้แทนข้าวหรือใช้แป้งทำแพนเค้กโปรตีนได้ วอลนัทยังเป็นแหล่งวิตามินอีในอาหารที่เหมาะสม ซึ่งการวิจัยระบุว่าอาจช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดทางร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
มีบันทึกไว้ในการศึกษาวิจัยจำนวนมากว่าจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่เพื่อผลิตมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และการรับประทานอาหาร การเพิ่มแคลอรี่ส่วนใหญ่ one hundred ถึง 300 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้วในการเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ แต่บางรายการอาจต้องได้รับในปริมาณที่สูงกว่ามาก คนอ้วนสามารถมีกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนอื่นๆ แต่มักประสบปัญหากล้ามเนื้อมีคุณภาพไม่ดีเนื่องจากขาดการออกกำลังกายและปัจจัยในการดำเนินชีวิต (4) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบร่างกายโดยรวมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โปรตีนที่เราบริโภค (และผลิตได้) มีบทบาทที่แตกต่างกันมากมาย ที่สำคัญ การได้รับหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เราผลิตและการสลาย หากคุณเคยสงสัยเกี่ยวกับบทบาทเฉพาะของโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยหลักสูตรเร่งรัดในสิ่งที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ มาทำลายมันกัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ส่วนประกอบอาหารที่สำคัญเพียงอย่างเดียวในกระบวนการนี้ ตามที่สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติระบุว่า อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ดีจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมากด้วย อาหารที่สมดุลซึ่งมีคุณสมบัติทั้งหมดนี้จะให้ส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การกินโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ 0.7 กรัมต่อปอนด์) ทุกวันอาจเพียงพอสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ตามการวิเคราะห์เมตาดาต้า (การศึกษาจากการศึกษาก่อนหน้านี้) ที่เผยแพร่เมื่อวันที่ 4 กันยายนใน Sports Medicine Open โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการทำหน้าที่อื่นๆ เช่น ผลิตฮอร์โมนและปัจจัยด้านภูมิคุ้มกัน ADA แนะนำให้นักกีฬาประเภทความอดทนชายได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักเพาะกายชายอาจต้องการโปรตีน 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สะโพกไก่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติและความนุ่มที่เข้มข้นกว่าอกไก่ แม้ว่าอกไก่ที่ผอมบางจะทำให้ไก่เป็นตัวเลือกที่ต้องการในการลดน้ำหนัก แต่ความชุ่มฉ่ำและรสชาติของน่องไก่จะทำให้มื้ออาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมยกน้ำหนักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไกลโคเจนสะสมไว้เพียงพอสำหรับเติมพลังให้กับการฝึก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทันทีก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากคุณขาดพลังงานก่อนเริ่มกิจกรรม ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การสูญเสียไกลโคเจนเมื่อไกลโคเจนสะสมหมดจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นี่คือตอนที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากแหล่งใหม่เพื่อชดเชยการขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะหันไปหาแหล่งต่างๆ เช่น ไขมันและโปรตีน เพื่อเติมเต็มความต้องการนี้ โปรตีนทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันสุดท้ายเมื่อจำเป็นต้องใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าการเข้าถึงพลังงานเหลือน้อยมาก แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ แทนที่น้ำ คุณสามารถใช้นม นมอัลมอนด์ หรือของเหลวอื่นๆ ที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ คุณยังสามารถผสมกับผลไม้ เนยถั่ว ผัก หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้ต่อมรับรสของคุณเพลิดเพลินและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี “สูตรโปรตีนเชคและสมูทตี้ที่ดีที่สุด 50 สูตร” ของเรามีตัวเลือกมากมายเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายและสถานการณ์เฉพาะ เช่น เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่หนักแน่น เพิ่มหรือลดน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสชาติให้กับคุณ ชีวิต. ดูแกนกล่าว “แต่หากคุณทำไม่ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ คุณสามารถเสริมด้วยการเขย่า คุณสามารถใช้ผงโปรตีนในการอบ และมีวิธีอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนั้น”
การฟื้นฟูอาจมาในรูปแบบของวันพักผ่อนเพิ่มเติมต่อสัปดาห์ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ซาวน่า การบำบัดด้วยความเย็นจัด แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นใหม่ สัปดาห์ที่ไม่ต้องโหลดของหนัก และช่องทางอื่นๆ ที่สำรวจการพักผ่อน/ฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา ผลงาน. ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ
เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
คำแนะนำในการทำโปรตีนเชคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะเหมือนกันเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน แต่ละสูตรต้องเติมผงโปรตีน มีผงโปรตีนอยู่มากมายนับไม่ถ้วน และหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ ยิมหลายแห่งยังขายผงโปรตีนด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะซื้อผงโปรตีนชนิดใด ลองสอบถามเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ยิมของคุณ ปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้น (8 ออนซ์) มีแคลอรี่ 363 แคลอรี่ โปรตีน fifty eight กรัม และไขมัน thirteen กรัม ตาม USDA โปรตีนคุณภาพสูงบวกคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 ทำให้ปลาแซลมอนเป็นโปรตีนชั้นยอดในการสร้างกล้ามเนื้อ ไก่ยังเป็นอาหารที่ดีในการรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดายทุกเวลาของวัน “แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบว่าไดลิวซีนในอาหารทำให้สารไดลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบไดเปปไทด์หรือถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลลิวซีนสองโมเลกุลในครั้งแรกหรือไม่” เขากล่าว “และไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการสลายกล้ามเนื้อเฉียบพลัน” ห้องปฏิบัติการของ Burd เป็นหนึ่งในศูนย์วิจัยจำนวนไม่มากที่จัดตั้งขึ้นเพื่อศึกษาการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์ การย่อยอาหารจะทำลายพันธะเคมีระหว่างกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน ส่งผลให้เกิดโมเลกุลที่สั้นกว่า รวมถึงกรดอะมิโนอิสระและไดเปปไทด์ การศึกษาก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าลำไส้เล็กดูดซับไดเปปไทด์เช่นไดลิวซีนได้เร็วกว่าโมเลกุลเดี่ยว Burd กล่าว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ร่วมกับอาหารเสริมหลังออกกำลังกายยังช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและเติมพลังงานได้อีกด้วย DMoose นำเสนอส่วนผสมที่ลงตัวเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย
โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา 49 ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ
อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยเก่าๆ ผู้คนควรตระหนักว่านักวิจัยบางคนเชื่อมโยงการกินอาหารทะเลที่มีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษ โลหะหนัก และมลพิษ เมื่อผู้ผลิตเตรียมเต้าหู้กับนิการิ มันยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมสำหรับกระดูกที่แข็งแรงอีกด้วย มีแคลเซียม 345 มิลลิกรัม (มก.) ต่อ a hundred กรัม ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็งมีโปรตีน 6 กรัมต่อครึ่งถ้วย การเพิ่มพวกมันลงในการผัดอย่างรวดเร็วสามารถเป็นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพได้ และอาจใช้ร่วมกับถั่วหรือไก่ชนิดอื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีน
โปรแกรมการฝึกเหล่านี้คือ “สิ่งสำคัญ” ของโปรแกรมการฝึกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่สามารถฝึกทานอาหารที่ไม่ดีได้ แต่มีวิธีต่างๆ ที่จะเพิ่มการปรับปรุงแผนโภชนาการของคุณเพียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างได้อย่างมากในระยะยาว ในการทำเช่นนั้น คุณกำลังมองหาวิธีเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและการเพิ่มกิจวัตรใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกเหนือจากคำแนะนำทั่วไปที่คุณได้ยินในแวดวงการฝึก เราได้ทำการศึกษาหลายชุดโดยใช้การนอนบนเตียงอย่างเข้มงวด เพื่อจำลองผลที่ตามมาจากการบินอวกาศเป็นเวลานานต่อมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและการทำงานของร่างกาย ในการศึกษาเหล่านี้ บุคคลจะได้รับการดูแลภายใต้การควบคุมอาหารอย่างสมบูรณ์ และต้องนอนคว่ำตลอดระยะเวลาของการทดลอง ซึ่งก็คือสูงสุด 28 วัน ดังนั้น ด้วยเกณฑ์วิธีการทดลองนี้ เราจึงสามารถควบคุมกิจกรรมและการบริโภคอาหารได้อย่างสมบูรณ์
อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่สอดคล้องกับแผนการทำซ้ำนี้ เมื่อคุณถึงการทำซ้ำครั้งที่สอง สาม หรือสี่ คุณจะรู้สึกหนักใจและราวกับว่าคุณต้องหยุดพัก (แต่น้ำหนักไม่ควรหนักจนคุณไม่สามารถยกด้วยเทคนิคที่เหมาะสมได้) . นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
การสร้างกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อเริ่มต้นก่อนที่คุณจะไปยิม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้สูตรโดยการดื่มของเหลวปริมาณมาก และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการยกน้ำหนัก สูตรที่เหมาะสมจะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วน ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารกลางวันหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ โดยอยู่ที่ 20 กรัมต่อกระป๋อง 107 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากขึ้น (และการนำเสนอที่หรูหรายิ่งขึ้นในช่วงอาหารเย็น) คุณสามารถเลือกทูน่าสดได้ สเต็กบลูฟินขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 25 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่คุณได้รับก็จะไม่เสียเปล่าเช่นกัน! เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องทำให้สมดุลของโปรตีนไม่แน่นอน แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายสามารถสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่แทบจะไม่มากไปกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์ได้ ในความเป็นจริง ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่าไร MPS ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ
เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนเพียง 23 กรัมต่อ 4 ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อพลังงานและการนำกลับมาใช้ใหม่ เราทุกคนเคยลิ้มรสโปรตีนเชคที่ดื่มจนทนไม่ไหว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่ามีโปรตีนเชครสชาติเยี่ยมในตลาด หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ “คุณกำลังพลาดครึ่งหนึ่งของสมการ” Rachele Pojednic นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย นักวิจัยจาก Stanford Lifestyle Medicine กล่าว แต่ผู้หญิงสูงอายุหลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การสูญเสียความแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ สำนักงานด้านสุขภาพสตรีเพิ่งเปิดตัวแคมเปญการรับรู้ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อยกระดับปัญหานี้ “G.O.M.A.D.” เป็นแฟชั่นแรกเริ่มในอาชีพการยกของฉัน—แกลลอนนมต่อวัน เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายในระยะพะรุงพะรังที่จะปฏิบัติตามหลักการนี้ และพยายามดื่มนมหนึ่งแกลลอนทุกๆ 24 ชั่วโมง โชคดีที่โลกแห่งการออกกำลังกายหรือส่วนใหญ่นั้นฉลาดพอที่จะฝึกฝนสิ่งไร้สาระนี้ “น้ำช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุล หากเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบของเราจะหยุดชะงัก และนั่นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวและผลกำไร” เฮอร์ดากล่าว
ปรากฎว่าการฝึกความแข็งแกร่งแทบทุกประเภทสามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางกล อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเน้นไปที่ปริมาณการฝึกหรือ “เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด” มากกว่าที่คุณจะยกของหนักแค่ไหน ยิ่งคุณเครียดกับกล้ามเนื้อได้นานและบ่อยเท่าไร การฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว น้ำหนักเบา หรือน้ำหนักมากก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและระดับความฟิตส่วนบุคคลของคุณ แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานอาหารก็มีบทบาทสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ eight ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและยังไม่แปรรูป รวมถึงพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
การฝึก Hypertrophy คือการฝึกโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยการขยายขนาดหน้าตัดของเนื้อเยื่อ (20) บางคนมีความสามารถทางพันธุกรรมในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่นๆ อาจเนื่องมาจากจำนวนและสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของฮอร์โมน หรือปัจจัยอื่นๆ ส่วนบุคคล ดังนั้นไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนโดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือข้อมูลสำคัญที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญล่าสุด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง
การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน การเพิ่มปริมาณหมายถึงการมีแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งก็คือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณมากจะดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล อาหารบางชนิด ได้แก่ ไก่ กุ้ง ไข่ ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ และผลไม้ นอกจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแล้ว การวิจัยยังแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.4–2 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมต่อวันเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน “คุณสมบัติของของเหลวของกรีกโยเกิร์ตทำให้ร่างกายย่อยได้เร็วขึ้น ซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวและการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อ และวิตามินดีซึ่งสนับสนุนการทำงานเหล่านั้น
“มีคนจำนวนมากในชุมชนผู้แข็งแกร่งและการเพาะกายที่ผลักดันการบริโภคเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม” ดร.ดักลาส คาลมาน อธิบาย “ถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร แต่ก็อาจไม่ช่วยได้มากพอที่จะพิสูจน์ค่าใช้จ่ายและอาการปวดท้องที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ เมื่อผ่านจุดหนึ่งไปแล้ว แต่ละกรัมที่คุณรับประทานเข้าไปก็หมายความว่าคุณจะมีพื้นที่ในจานน้อยลง และใน ท้องของคุณเพื่อพืชที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารอื่นๆ” อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อกไก่มีไขมัน 2-3 กรัมต่อมื้อ ในขณะที่คอทเทจชีสมีไขมันเพียง 1-2 กรัม ไข่ขาวและปลาแทบไม่มีไขมัน และในกรณีของปลา ไขมันที่มีอยู่มักเป็นกรดไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน เมื่อรวมกันแล้ว พวกมันประกอบกันเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ โดยทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงาน โครงสร้าง และการควบคุมอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน Barth กล่าว เธอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โดยมีเป้าหมายที่จะทานอาหารสามมื้อต่อวัน หากคุณต้องทานอาหารเกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร การกินของว่างระหว่างมื้อก็เป็นความคิดที่ดี ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่นี่เราแบ่งปันอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเรามาดูผลกระทบที่การฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา
นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ
คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อหลายแบบได้ในทุกระดับความฟิต และการทำงานกับความสามารถหลักที่สำคัญจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อเล็กอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ได้แก่ ขาส่วนบน หลัง หน้าอก และก้น ส่วนกล้ามเนื้อเล็กได้แก่ แขน ไหล่ และน่อง ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มขนาดได้ง่ายกว่า และกล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นรากฐาน รองรับการฝึกทั้งร่างกาย และยกกระชับ เข้าถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีนี้ ประหยัดเวลาและเงินในการเตรียมอาหารของคุณ และเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ นี้ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และเป็นแหล่งของโปรตีนสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงเคซีน) และเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสและโยเกิร์ต ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่มีประโยชน์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสหรือเคซีน ถั่วเหลืองมีค่า BV seventy four และ PDCAAS 1.00 ซึ่งบ่งชี้ว่าไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับโปรตีนจากนม แต่มี EAA ทั้งหมด[44] ที่ ZOE เราดำเนินการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก เรารู้ว่าการรับประทานพืชหลากหลายชนิด สัปดาห์ละ 30 ชนิด อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ และนี่ก็อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาด้วย
ไขมันก็มีความสำคัญเช่นกันที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ ประมาณ 20%-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายในระดับจุลภาคในหน่วยกรองไต เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตในระยะยาว Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ PlantFusion เป็นผงโปรตีนที่ “สะอาด” และไม่มีส่วนผสมของนม กลูเตน ถั่วเหลือง หรือสารเคมีหรือสารตัวเติมเทียมใดๆ เช่น เดกซ์ทรินจากข้าว สิ่งที่ฉันชอบทำกับช็อกโกแลตคือการผสมกับเนยถั่วหนึ่งลูกและทานของว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อรักษาระดับพลังงานของฉันในระหว่างออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแบบไม่ต้องเตรียมที่คุณสามารถใส่ในเชคเกอร์แล้วผสมกับน้ำได้ NOW Sports ไม่เหมาะกับคุณ
ไม่จริงหรอก การได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายเป็นความคิดที่ดี แต่เมื่อเป็นเรื่องของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ตราบใดที่คุณมีกรดอะมิโนที่เหมาะสมทั้งหมด มันก็ไม่สำคัญเลย อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อมูลที่ผิดอีกมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการที่ทุกคนตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ความเข้มข้นในการฝึก อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เราต้องจำไว้ว่าทุกๆ วัน เซลล์กำลังจะตายและถูกสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกรดอะมิโนจึงจำเป็นต่อกระบวนการนี้ที่จะเกิดขึ้น หากไม่มีกรดอะมิโนเพียงพอ เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่และไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้เกิดแคแทบอลิซึม10 หรือสูญเสียกล้ามเนื้อ
ปริมาณลิวซีนในแหล่งโปรตีนมีผลกระทบต่อการสังเคราะห์โปรตีน และส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ[10–15] ในส่วนนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับบทบาทของลิวซีนในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อแสดงให้เห็นความสำคัญของลิวซีนในกระบวนการนี้ มวลร่างกายไร้ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่ยังขาดความเห็นพ้องต้องกันเกี่ยวกับประสิทธิผลของการแทรกแซงโปรตีนในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง อาจเป็นการสมเหตุสมผลที่จะตั้งเป้าไปที่ระดับที่สูงขึ้นของช่วงเหล่านี้ Sarcopenia เป็นชื่อของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานตามอายุ โดยปกติจะหมายถึงจุดที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มส่งผลต่องานประจำวันของคุณ
ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การวิจัยพบว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกๆ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นสวิตช์ในร่างกายที่เรียกว่า mTOR ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าละเลยการได้รับแคลอรี่และสารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เธอกล่าว อาหารเสริมโปรตีนนั้นสะดวก แต่อาหารอย่างเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว และโยเกิร์ต นั้นมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติรวมถึงสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ และควรเป็นตัวเลือกแรกของคุณ Asche กล่าว การฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย และควรทำ 2 ถึง three ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที “เป็นการลงทุนที่ยอดเยี่ยมสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคตของคุณ เพราะคุณต้องใช้กล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นคุณจะสูญเสียมันไป” คลาร์กกล่าว
อาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนความหิวในลำไส้ของคุณ ศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมองของคุณ และส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อความอยากอาหาร และในทางกลับกัน เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม เด็กๆ ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโต แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมเสมอไป โปรดจำไว้ว่า น้ำหนัก 7 กรัมในไข่ 1 ฟอง แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับน้ำหนัก 35 ปอนด์ที่สูงกว่าน้ำหนักตัว one hundred fifty ปอนด์เป็นอย่างมาก เวย์เข้มข้นเป็นรูปแบบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากหาง่าย ผสมได้ดี และดูดซึมได้รวดเร็ว โดยปกติจะอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นต์โปรตีน โดยมวลที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางกายจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่อาหารที่เรากินเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมดังกล่าวก็มีความสำคัญมากกว่านั้น อาหารที่สมดุลช่วยให้มีสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความเรื่องแผนมื้ออาหารราคาประหยัดล่าสุดของฉัน ฉันพบแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดอันดับตามราคาต่อกรัมของโปรตีน
คำว่า ‘ไม่สมบูรณ์’ เป็นคำทางวิทยาศาสตร์แทนที่จะเป็นคำทางโภชนาการล้วนๆ โปรตีนทั้งหมดถูกกินเข้าไปและผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างเต็มที่โดยร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา ในทำนองเดียวกัน อัตราการดูดซึมโปรตีนก็ไม่ใช่แนวทางที่เชื่อถือได้ว่าประเภทของโปรตีนที่ ‘ดี’ หรือ ‘ไม่ดี’ เป็นอย่างไร การศึกษาล่าสุดที่เปรียบเทียบอาหารเสริมจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช[2] สรุปได้ว่า การให้อาหารจากพืชมีความหลากหลายเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อก็มีประสิทธิภาพพอๆ กับอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลัก จากการศึกษาเหล่านี้ เห็นได้ชัดว่าเมื่อมีการควบคุมตัวแปรที่โดดเด่นที่สุดซึ่งสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ปริมาณอาหารและระดับกิจกรรม) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานเพิ่มขึ้น ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ดูเหมือนจะอยู่ที่ ~ 0.25 กรัมของโปรตีน/กก. ของน้ำหนักตัว หรือ ~ 25-30 กรัม9,10,11 แม้ว่าบุคคลทั่วไปสามารถบริโภคและย่อยโปรตีนได้มากกว่าปริมาณนี้ในที่เดียว แต่อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานโปรตีนมากขึ้น9
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”
การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานต่ำเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างรวดเร็ว เราถามโค้ชโภชนาการของ ZOE สองคนว่าอะไรอยู่ในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่กำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายจากกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน ในทางกลับกัน การสูญเสียไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันเพียงอย่างเดียว มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า แถมยังมีเป้าหมายที่ดีกว่าการลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ผลลัพธ์ไม่ได้แปลกใหม่ แต่แนะนำว่าเพียงพอที่จะรักษาระดับล่างสุดของคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตามที่นักโภชนาการด้านกีฬา Angie Asche, RD, CSSD กล่าว ตัวอย่างเช่น สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้มีโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแบบก้าวหน้า โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความอดทน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังทำซ้ำ 9-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 13 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก
เนื่องจากอาหารสำหรับนักเพาะกายมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณจึงมักจะมีกลูโคสและไกลโคเจน (กลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้) เพียงพอสำหรับการฝึก การเพิ่มโปรตีนมากเกินไปไม่ค่อยช่วยอะไร น้ำหนักตัวและเป้าหมายการฝึกของคุณจะเปลี่ยนความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณ ทำให้สูตรทางคณิตศาสตร์นี้มีข้อมูลทั่วไปมากกว่าเฉพาะเจาะจง ความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันที่แนะนำนั้นกำหนดโดยหน่วยงานด้านโภชนาการต่างๆ ของแต่ละประเทศ หากทั้งหมดนี้ฟังดูเป็นงานมากเกินไป ก็ให้มุ่งเน้นไปที่การใช้กลยุทธ์เพื่อเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเที่ยงของคุณ เพิ่มอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ ในมื้อเย็นของคุณ
อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย